Sport
Herstel na inspanning
Deze blog is geschreven door Vera Wisse Als je gesport hebt moet je daarvan herstellen. Voeding vormt een belangrijk onderdeel in het herstel. In dit
1 november 2022
Voeding en herstel
Trainen is belangrijk om optimaal te kunnen presteren, maar goed herstellen na een training is misschien wel net zo belangrijk. Want als je niet goed herstelt, is de kans op blessures groter.
Om sterker te worden, moet je ook de tijd nemen om te herstellen
Spierschade herstellen
Tijdens intensieve trainingen ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Dat kan leiden tot spierpijn. Als de scheurtjes herstellen, worden je spieren sterker. Bij dit herstel spelen eiwitten een belangrijke rol omdat eiwitten onmisbaar zijn bij de opbouw en het herstel van weefsels. Daarom wordt aanbevolen om na het sporten eiwitten te eten. Na intensieve inspanningen wordt aangeraden om binnen twee uur na inspanning 0,2-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Dat is vooral belangrijk als je snel weer een volgende inspanning moet leveren.
Glycogeenvoorraden aanvullen
Tijdens het sporten heb je je glycogeenvoorraden opgemaakt. Deze voorraad moet je aanvullen om de volgende dag weer voldoende energie te hebben. Binnen twee uur na inspanning is het advies om 0,8-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Een goede herstelmaaltijd is bijvoorbeeld een schaaltje kwark met fruit en muesli. Een warme maaltijd bestaat vaak uit koolhydraten (pasta/aardappelen) en eiwit (vlees/vleesvervanger) en is daarom dus ook een goede herstelmaaltijd.
Vochtverlies bijvullen
Na inspanning is het belangrijk om het vocht dat je verloren bent weer aan te vullen. Een goede maatstaaf om te controleren of je voldoende gedronken hebt is de kleur van je urine. Hoe lichter de kleur van de urine, hoe beter gehydrateerd. Een lichtgele kleur heeft de voorkeur.