Deze blog is geschreven door Vera Wisse
Als je gesport hebt moet je daarvan herstellen. Voeding vormt een belangrijk onderdeel in het herstel. In dit blog zal ingezoomd worden op de rol van koolhydraten, eiwitten, vocht en alcohol in het herstelproces na inspanning.
Moet je koolhydraten aanvullen na inspanning?
Of, en hoeveel, koolhydraten je nodig hebt na een geleverde inspanning is afhankelijk van de aard en de duur daarvan. Na 45 minuten yoga of een uurtje losfietsen zal je beslist niet door de voorraad koolhydraten (glycogeen) heen zijn. Een redelijk getraind persoon heeft glycogeenvoorraden voor 60-90 minuten maximale inspanning. In de genoemde voorbeelden is het dus niet nodig om een strategie te hanteren om koolhydraten aan te vullen. Je kunt gewoon het dagritme oppakken en het eerstvolgende eetmoment afwachten. Een iets ander verhaal wordt het als dat uurtje losfietsen in de ochtend gevolgd wordt door een intensieve duur- of intervaltraining in de middag. Dan loont het wel om die glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer ‘vol’ te krijgen. Hetzelfde geldt voor het herstel na een intensieve of langdurige inspanning waarbij de glycogeenvoorraden grotendeels leeg zijn. De richtlijn om die (snel) weer aan te vullen is om 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te consumeren binnen de eerste twee uur na inspanning. Voor iemand van 70kg komt dat neer op 56-84 gram koolhydraten. Om het wat minder abstract te maken: 2 sneetjes brood bevatten samen 36 gram koolhydraten, een banaan rond de 27 gram en een portie zilvervliesrijst van 175 gram (gekookt) bevat 46 gram. Je hoeft dus echt geen enorme borden pasta of stapels boterhammen weg te werken om toch je voorraden glycogeen weer aan te vullen. Overigens is die tijdspanne van 2 uur bedoeld om snel te herstellen. Als je pas 2 of 3 dagen later een volgende inspanning levert is dat al veel minder relevant. Je hebt immers genoeg tijd en maaltijdmomenten om die voorraden weer maximaal te vullen.
En hoe zit het met eiwitten?
Bij herstel ligt de focus meestal meer op eiwitten dan op koolhydraten maar beide zijn van belang. Koolhydraten om de volgende dag weer een prestatie te kunnen leveren, eiwitten om spierschade te herstellen. Of je deze laatste nodig heb is wederom afhankelijk van de aard en de duur van de sport. Bij een uur wandelen in stevig tempo zal er relatief weinig spierschade optreden terwijl dat aanzienlijk groter zal zijn bij een uur Crossfit. Het herstel bij intensieve of langdurige inspanningen wordt bevorderd door 0,2-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te nemen in de eerste twee uur na inspanning. Ook dit moet je wel weer zien in het kader van snel herstel, dus dat dezelfde of de volgende dag weer een inspanning volgt. Vroeger werd gedacht dat je eiwitten zo snel mogelijk na de inspanning tot je moest nemen omdat je spieren een soort ‘window of opportunitiy’ hadden waarbinnen maximaal herstel plaats kon vinden. Dat lijkt achterhaald: herstel van spierschade kan ook later plaatsvinden en als er niet per se een snel herstel wenselijk is dan kan er ook prima buiten die eerste twee uur eiwitten geconsumeerd worden. Die 0,2-0,4 gram per kg lichaamsgewicht komt voor de welbekende persoon van 70kg neer op 14-28 gram eiwit. In de standaardadviezen over eiwitconsumptie na inspanning die je op allerhande sites kan vinden wordt vaak 20 gram of 25 gram eiwit als advies gegeven. Dat is een versimpelde weergave van de rekensom en zal voor de meeste mensen prima zijn. Echter kan het nuttig zijn om de berekening aan te houden. Bij een turnster van 50kg zal 25 gram eiwit in een herstelmaaltijd een overschatting zijn en kan de overmaat aan eiwitrijke producten ten koste gaan van de inname van andere voedzame producten; terwijl voor een bodybuilder van 110kg 20 gram een onderschatting is en er geen optimaal spierherstel zal plaatsvinden. De eiwitrijke producten zijn bij voorkeur van hoge kwaliteit. Dat wil zeggen dat een aanzienlijke hoeveelheid essentiële aminozuren (bouwstoffen van eiwitten) bevatten en dat je daarmee minimaal 2 tot 3 gram van het aminozuur leucine binnenkrijgt; wat een belangrijke factor is in het herstel van spierschade en spieropbouw. Geschikte producten zijn bijvoorbeeld kwark, skyr, yoghurt maar ook ei, kip, vis en soja zijn uitstekende bronnen. Eiwitshakes zijn vaak echt niet nodig. De meeste gebruikte shakes zijn wei-eiwitshakes. Wei is een eiwitfractie uit melk wat relatief snel wordt opgenomen en dus ook voor een snel herstel zou zorgen. Maar zoals hierboven beschreven is snel herstel voor de meeste mensen die sporten echt niet noodzakelijk. Bij een hoge trainingsfrequentie van meerdere trainingen op een dag wordt dit een ander verhaal. Maar je hoeft dus echt niet na elke serie deadlifts in de sportschool een paar teugen eiwitshake naar binnen te gieten.
Hoeveel en wat moet je drinken na inspanning?
Tijdens het sporten verliest iemand vocht door transpiratie en uitademing. De vochtverliezen zijn echter heel individueel en kunnen uiteenlopen van een paar honderd milliliter tot wel meer dan 1,5 liter per uur bij intensieve inspanningen. Tijdens inspanning hoef je echt niet alles wat je verliest aan te vullen. Zolang je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest tijdens het sporten zal dat geen beperking zijn voor je prestatievermogen. Pakken we de persoon van 70kg er weer bij en dan komt dat neer op 1,4 liter vocht wat hij kan verliezen zonder dat dit de prestatie negatief beïnvloed. Hoeveel vocht je verliest kun je zeer eenvoudig meten door vooraf en achteraf op de weegschaal te gaan staan met zo min mogelijk kleding en te corrigeren voor hoeveel je gedronken hebt. Na afloop is het belangrijk het verloren vocht weer aan te vullen en wel in een hoeveelheid van 1,5 keer zoveel vocht als dat je verloren hebt. Immers, er gaat ook weer wat vocht verloren via de nieren en urine. Niet al het vocht wat je drinkt gebruik je dus effectief om de vochtbalans te herstellen. Wat je drinkt na inspanning hangt mede af van wat verder noodzakelijk is om te herstellen. Als je wat eiwitten en koolhydraten nodig hebt is een smoothie van melk en fruit een prima product om tegelijkertijd ook vocht aan te vullen. Als de focus ligt op koolhydraten aanvullen kan een glas sap ook prima zijn. Maar water en thee zijn prima keuzes om de totale hoeveelheid vocht aan te vullen.
Wat is het effect van alcohol op je herstel?
De derde helft is natuurlijk enorm gezellig maar alcohol heeft een nadelig effect op het hertel. Het zorgt dat er via je nieren meer vocht wordt verloren wat het moeilijker maakt om de vochtbalans te herstellen. Ook zorgt het ervoor dat de spieren veel minder goed kunnen herstellen, zowel qua glycogeenvoorraad als de opbouw van spiereiwitten. En als alcohol kort op het slapen wordt geconsumeerd beïnvloed dat de slaapkwaliteit en dus ook het herstelvermogen. Het gebruik van alcohol na inspanning is dus af te raden, al moet dit wederom bekeken worden in de context. Aan het eind van het seizoen na de laatste wedstrijd een biertje zal een ander effect hebben dan midden in het seizoen met twee dagen later een wedstrijd voor de boeg. Hoe dan ook lijkt alcoholvrijbier sowieso een betere keuze aangezien dat eigenlijk prima is om wat vocht, koolhydraten en elektrolyten aan te vullen na inspanning.
Conclusie
Koolhydraten, eiwitten, vocht en alcohol spelen allemaal op hun eigen manier een positief of negatief effect in het herstel na inspanning. Hoewel er vele standaard getallen te vinden zijn is het nuttig om deze individueel en afhankelijk van de aard en duur van de inspanning te bepalen.